Alimentos ricos em fibras: você sabe quais são os principais?

A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável e é um nutriente importante para a regulação do funcionamento do organismo como um todo.

E você sabia que a ingestão de fibras também ajuda na prevenção de diversas doenças?

Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), uma alimentação saudável pode prevenir a má nutrição e uma ampla gama de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.

No entanto, apesar dos alertas dos órgãos de saúde, a má alimentação e o baixo consumo de frutas, legumes e verduras é uma realidade e motivo de preocupação nos dias atuais.

Os hábitos alimentares ocidentais têm levado ao consumo cada vez maior de produtos ricos em calorias, carboidratos simples, gorduras, açúcares e sódio, mas pobres em fibras alimentares.

Quer saber o que priorizar nas suas refeições para aumentar a ingestão diária de fibras? Continue a leitura!

A importância de comer fibras diariamente

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de 25 a 30 gramas de fibras.

Mas por que elas são tão importantes?

As fibras alimentares são um tipo de carboidrato não digerível presente em alimentos de origem vegetal. A fibra é dividida principalmente em dois grupos: fibra solúvel e fibra insolúvel - e nosso organismo precisa de ambas.

As fibras insolúveis são facilmente encontradas em alimentos como farelo de trigo, frutas, verduras e hortaliças. Elas não se dissolvem na água e permanecem praticamente inteiras ao passar pelo trato digestivo. Isso adiciona volume às fezes, ajudando a manter a digestão saudável e os movimentos intestinais regulares.

Já as fibras solúveis, encontradas em menor quantidade nos alimentos, estão presentes em alimentos como aveia, maçãs e leguminosas. Elas se dissolvem em água, são mais “macias” e, depois de ingeridas, se transformam em um gel no estômago, que promove a sensação de saciedade e ajuda a regular os níveis de colesterol e glicemia no sangue.

Além de melhorar a digestão e prevenir a constipação, a ingestão adequada de fibras pode fortalecer o sistema imunológico, uma vez que cerca de 70% das células produtoras de anticorpos estão localizadas no intestino.

As melhores fontes de fibras

Para garantir a inclusão de fibras na dieta e montar refeições ricas, diversificadas e criativas é essencial conhecer as melhores fontes desse nutriente.

Confira, a seguir, os principais grupos alimentares campeões na oferta de fibras!

Cereais

Os cereais são uma fonte riquíssima de fibras e aveia e arroz integral são ótimos exemplos de alimento.

A aveia contém beta-glucanas, que têm propriedades benéficas para a saúde cardiovascular.

O arroz integral, por sua vez, mantém a camada de farelo, que é rica em fibras insolúveis, essenciais para a saúde intestinal.

Leguminosas

As leguminosas, como feijões, grão-de-bico, ervilha e lentilha, são fontes de fibras tanto solúveis quanto insolúveis e contribuem para a saúde digestiva e para o controle dos níveis de açúcar no sangue.

Os feijões, por exemplo, têm baixo índice glicêmico, o que significa que não aumentam o açúcar no sangue, são cheios de fibras e têm proteínas vegetais, tudo isso mantém você saciado por muito mais tempo.

Frutas

O abacate é uma excelente fonte de fibras solúveis, que ajudam a manter a saciedade e a controlar os níveis de colesterol.

A ameixa, conhecida por suas propriedades laxativas, é rica em fibras que ajudam a regular o trânsito intestinal.

Mamão, tangerina e pequi também são boas fontes e contribuem para uma dieta diversificada, deliciosa e equilibrada.

As frutas vermelhas contêm antioxidantes e fibras que suprimem os radicais livres. No geral, essas frutas são alimentos potentes para sua saúde, contendo compostos antioxidantes chamados polifenóis que são bons para seu coração, imunidade e sistemas gastrointestinal e nervoso.

FiberMais®

Os suplementos de fibras também são grandes aliados em casos em que a alimentação cotidiana não consegue alcançar os valores nutricionais recomendados para o consumo diário.

Consulte seu profissional de saúde e veja se a suplementação pode te ajudar!

REFERÊNCIAS

• AVANTE NESTLÉ. Como as fibras atuam no intestino, 2020.
• BISTRICHE GIUNTINI, E. et al Tabela Brasileira de Composição de Alimentos TBCA-USP (Versões 3 e 4) no contexto internacional. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 2006.
• MAHAN, L. K. et al. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. Rio de Janeiro. Elsevier, 2012.
• SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Fibras: são todas iguais? 2022.
• SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Fibras Alimentares: o que é importante saber? 2021.
• TAKIISHI, T. et al. Intestinal barrier and gut microbiota: Shaping our immune responses throughout life. Tissue barriers, v. 5, n. 4, 2017.